DESAFIO DO AGACHAMENTO

        Quantos agachamentos vocês conseguem fazer com os pés encostados na parede, sem cair no chão e sem encostar nenhuma parte do corpo na parede???
        Fica o desafio!!!

CONSULTORIA

BEM VINDOS AO MEU MAIS NOVO PROJETO!

 

O PROJETO:

O projeto é voltado para programas de prescrição, avaliação, orientação e acompanhamento de toda uma prática sistematizada de exercícios físicos, visando os mais variados objetivos inseridos no contexto da saúde, qualidade de vida e desempenho esportivo.

1° Passo: Avaliação

2° Passo: Definir dias de Treinos e horários;

3° Passo: Divisão de Treino

4° Passo: Periodização

 

LOCAIS DE ATENDIMENTO:
    

O atendimento pode ser on-line ou em local da preferência do aluno, como academias, clubes, condomínios, empresas, hotéis, parques e residências.

CONTATOS:

Prof. Márcio Mutuca

Professor de Educação Física - CREF - 031942 G/RJ

 

OSTEOARTRITE

Na osteoartrite, as alterações degenerativas iniciais consistem nas erosões superficiais da cartilagem. A resposta é a hiperplasia e hipertrofia dos condrócitos.

A lesão cartilaginosa pode ser reparada por condrócitos, porém não é possível retornar a fissura da cartilagem hialina.

A remodelação óssea ocorre no osso subcondral e são desenvolvidas esporas hipertróficas nas margens da articulação (osteófitos).

 

 

O ESQUELETO

O esqueleto apendicular associa-se ao esqueleto axial para dar sustentação e movimento aos membros.

A clavícula e a escápula formam a cintura escapular e através da articulação escápulo-umeral tem continuidade os ossos dos membros superiores.

Os ossos do quadril e o sacro formam a cintura pélvica. Esta possui uma base circular estável que suporta o tronco e que une os membros inferiores.

O esqueleto do homem e da mulher possui notáveis diferenças. O tamanho e o peso são maiores no esqueleto masculino. A pelve é a estrutura que mostra as maiores diferenças quanto à forma, dadas pela adaptação da pelve feminina à função reprodutora.

 

 

O esqueleto do adulto é formado por 206 ossos independentes e divide-se em duas partes principais, o esqueleto axial e o esqueleto apendicular.

O esqueleto axial é formado por 80 ossos, enquanto o apendicular consta de 126 ossos que se organizam como apêndices do esqueleto axial.

Os ossos da cintura escapular e pélvica e os das porções livres dos membros superiores e inferiores fazem parte do esqueleto apendicular.

O esqueleto axial, por sua vez, compreende todos os ossos do crânio, da coluna vertebral, o esterno.

 

 

 

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A FORMA FÍSICA PROLONGA A VIDA?

Diversos estudos demonstram até agora que as pessoas que mantém seus corpo em forma, utilizando meios legais de se exercitar e controlar o peso, tem o beneficio adicional de prolongar a vida. Especialmente entre as idades de 50 a 70 anos, os estudos demonstram que a mortalidade era 3 vezes menor nas pessoas que estavam mais em forma.

Mas por que um corpo em forma prolonga a vida?

As razões a seguir são as mais evidentes:

1 - Deixar o corpo em forma e controlar o peso reduz bastante as doenças coronárias. Isso resulta de manutenção de uma pressão sanguínea moderadamente baixa e redução de colesterol total e das lipoproteínas de baixa densidade, assim como o aumento das lipoproteínas de alta densidade. Essas mudanças todas trabalham juntas para reduzir o número de ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais.

2 - A pessoa que está em forma tem mais reservas corporais para serem utilizadas quando ficar doente. Por exemplo, um homem de 80 anos de idade fora de forma pode ter um sistema respiratório que limita a liberação de oxigênio para os tecidos, de forma que a sua reserva respiratória é duas vezes menor do que a reserva de uma pessoa que se exercita. Isso é especialmente importante para a preservação da vida quando pessoas mais velhas desenvolvem alguma condição como, por exemplo, pneumonia, que pode rapidamente requisitar toda a reserva respiratória disponível. Além disso, a capacidade de aumentar o débito cardíaco quando se precisa (reserva cardíaca) é frequentemente 50% maior nos idosos que estão em forma.

Referência: Tratado de Fisiologia Médica - Edição 11 (autores: Guyton & Hall)

 

 

REEDUCAÇÃO PROPRIOCEPTIVA NA LESÃO DO LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR

       A articulação do joelho é a maior e a mais complexa das articulações sinoviais do corpo. Nela está inserido o ligamento cruzado anterior, o qual possui uma extensa rede neural aferente, que provém da base anatômica para a propriocepção.
     Os neuroreceptores, localizados no joelho, especialmente nesse ligamento, são as principais estruturas que enviam ao Sistema Nervoso Central informações acerca da posição, movimento, além do estresse articular.
    A reabilitação deve considerar de forma significativa a propriocepção, pois se refere à sensibilidade ao tato, que engloba a sensação do movimento articular e de posição articular.
    A reeducação proprioceptiva deve ser enfatizada no tratamento fisioterapêutico buscando aumentar a qualidade e velocidade das respostas do aparelho neuromuscular, estimulando sua sensibilidade e reação com respostas rápidas e precisas.
    Portanto, é muito importante o treinamento proprioceptivo na lesão do ligamento cruzado anterior do joelho.    Para maiores informações sobre o assunto, acesse Faculdade do Futuro.

MITOS E DICAS DE SAÚDE

MITO 1) Quanto mais abdominais eu fizer, mais minha barriga vai ficar sarada?

    Fazer exercícios abdominais irá fortalecer estes músculos, mas não irá queimar a gordura necessária para te dar um "tanquinho". Se você quiser que isso aconteça você precisa de uma dieta!

 

MITO 2) Faz parte da minha dieta refrigerantes ZERO. É verdade que eles não são tão prejudiciais?

    De acordo com um recente estudo da Universidade do Texas, tomar uma ou mais latinhas deste refrigerante por dia, pode acelerar o aumento do tamanho de sua cintura em até 500%. Os adoçantes artificiais enganam o seu metabolismo. Seu corpo acha que está ingerindo açúcar, sendo assim você deseja mais comida.

MITO 3) Quando eu malho estou transformando gordura em músculo?

    Você não pode converter gordura em músculo. Na verdade, quando você malha, você deve focar ou em perder gordura ou em ganhar músculo. Para ganhar músculo você deve comer mais calorias do que queimar e para perder gordura, deve queimar mais calorias do que consome.

MITO 4) Exercícios aeróbicos são mais importantes do que exercícios com peso quando o objetivo é a perda de gordura?

    Você com certeza irá queimar calorias quando fizer exercícios aeróbicos, mas se seu objetivo é perder peso, você deve focar no ganho de músculo. Seu corpo gasta muito mais calorias para manter um músculo, Ou seja, quanto mais músculos você desenvolve, mais calorias seu corpo queima, quanto menos músculos você tem, mais baixo é seu matabolismo. Um bom programa para perda de peso deve seguir a sequência: ingestão calórica/treinamento de peso/exercícios aeróbicos!

Quem gostou do post, acessa a página abaixo e dá uma curtida!!!

Rio Cross Fitness

ALONGAMENTO

Com certeza um dos temas mais controversos hoje em dia na fisiologia do exercício é a prescrição do alongamento antes e/ou após um protocolo de exercícios de musculação, existindo uma grande dúvida sobre o real benefício e até mesmo algum risco que o alongamento pode trazer quando feito junto a um treino de musculação.

Uma pergunta frequente feita sobre esse tema é: Posso alongar antes e/ou após a musculação? Porém talvez a pergunta correta a ser feita seria outra: Por que alongar antes e/ou após a musculação?

Antes de praticar alguma atividade física é recomendado aquecer, principalmente em protocolos de exercícios de força. O aquecimento altera a viscosidade dos tecidos, diminui a resistência passiva de músculos e articulações, aumentando a disponibilidade de O2, entre outros efeitos. Este aquecimento pode ser na própria maquina (com cargas leves), alguma atividade aeróbia (intensidade leve) ou algum alongamento (seja ele especifico para o músculo trabalhado no dia ou geral), ou seja, existem três diferentes protocolos de aquecimento (alongamento, aeróbio e aquecimento especifico na própria máquina) antes de um teste de Repetição Máxima.

Artigos comprovam que o aquecimento especifico foi o protocolo que possibilitou a maior mobilização de carga no experimento. Contudo, alguns estudos indicam que alongar antes de treinar musculação pode prejudicar o desempenho do individuo na produção de força.

Além disso muitos atletas e praticantes recreacionais de musculação alongam antes de treinar no intuito de evitar lesões, porém os estudos são muito controversos. Alguns autores citam que o alongamento não previne lesões, enquanto outros autores citam que o alongamento pode prevenir lesões.

Alguns indivíduos alongam-se também após o término da sessão de musculação. Entretanto, deve-se calcular bem a intensidade desse alongamento. Durante uma sessão de musculação acontecem alterações internas no organismo do praticante, sendo estas relacionadas com a ruptura da homeostasia da célula muscular, em decorrência de microlesões. Já o alongamento muscular pode acarretar alterações nas fibras musculares, ou seja, um alongamento de alta intensidade pode acarretar um aumento nessas microlesões provocadas com o treinamento, existindo a possibilidade até mesmo de uma lesão muscular.

Enfim, não existe um consenso de que o alongamento evite uma possível lesão muscular, além de que o alongamento ainda pode ser prejudicial ao desempenho no treino de musculação (dependendo da intensidade). Se for feito o alongamento associado à musculação, deve-se prestar a atenção quanto à intensidade desse alongamento, ou seja, alongar em uma intensidade leve a moderada.

Portanto, o alongamento com finalidade de aumento da flexibilidade é indicado principalmente para a manutenção da qualidade de vida, porém esse alongamento não necessita ser feito durante o treinamento de musculação, caso haja a disponibilidade de um outro horário para ser feito esse alongamento.

RESPIRAÇÃO X MELHOR DESEMPENHO NOS TREINOS

 Quando falamos nos treinos de musculação, nos preocupamos com a carga ideal, o número de séries e de repetições, com o volume, com a intensidade, com a alimentação, as proteínas e os suplementos e até mesmo com o descanso. Porém, raramente nos preocupamos com a respiração.
           Esse é um item muito importante e que tem reflexos diretos nos resultados dos treinos, pois a respiração correta pode melhorar muito o aproveitamento dos treinos, assim como a respiração errada pode ocasionar tonturas e até desmaios durante os exercícios, especialmente os de força.
           Existem basicamente 4 tipos de respiração diferentes. Além da respiração livre, são elas a respiração ativa, a respiração passiva e a respiração semi-bloqueada e bloqueada. Cada um delas tem suas vantagens e desvantagens e você deve saber empregar cada uma delas a favor do seu melhor desempenho nos treinos, para isso você deve conhecê-las melhor. Confira conosco.
           A respiração livre é a respiração natural, quando inspiramos e expiramos normalmente, mesmo que de forma mais ofegante durante os treinos, porém ela acontece geralmente quando não há uma maior preocupação ou tensão durante o movimento.
           A respiração ativa é aquela em que o atleta inspira quando começa a fazer força, ou seja, na fase concêntrica e expira durante a finalização, na fase excêntrica. Esta é a menos utilizada pois não permite a contração eficiente da musculatura abdominal devido a inspiração, diminuindo a eficiência e a segurança dos movimentos.
          A respiração passiva é o inverso da respiração ativa e a mais indicada na pratica de musculação. Nesse caso o atleta expira na fase concêntrica e inspira na finalização. Ou seja, a inspiração ocorre simultaneamente com a fase concêntrica do movimento, aumentando a pressão intra-abdominal e a segurança e eficiência dos exercícios e não acarreta grandes elevações na pressão arterial.
         Já a respiração semi-bloqueada e bloqueada, também chamadas de apnéica, é quando não há a respiração durante o movimento, ou parte do movimento, ou seja, o atleta segura a sua respiração pra ganhar mais impulso. Esse tipo de respiração, ou bloqueio de respiração é conhecido como manobra de Vassalva e é utilizado especialmente em treinos de força, porém ambas as técnicas apresentam um alto índice de elevação da pressão arterial, e só devem ser utilizadas por atletas experientes e com bom condicionamento físico.

PESO CORPORAL SAUDÁVEL

DIETA + ATIVIDADE FÍSICA = PESO CORPORAL SAUDÁVEL

 

A ingestão de carboidratos, gorduras (lipídios) e proteínas fornece energia que pode ser usada para realizar as diferentes funções do corpo ou que pode ser armazenada para uso posterior. A manutenção do peso corporal exige que a ingestão de alimentos e o gasto energético estejam em equilíbrio. Portanto, quando nos alimentamos em excesso de forma que a ingestão energética excede o gasto de energia, a maior parte do excesso de energia é armazenada sob a forma de gordura, e o peso corporal aumenta. Inversamente, a perda de massa corporal, a diminuição do peso, se dá quando a ingestão energética é insuficiente para suprir as necessidades do corpo e, então, utilizamos a energia proveniente da massa gordurosa.

Sabemos que a atividade e o exercício físico aumentam a massa muscular e reduzem a gordura corporal, porém, sem dúvida alguma, é a atividade muscular o meio mais importante pelo qual a energia é consumida pelo nosso organismo. Portanto, o aumento da atividade física é uma maneira eficaz de reduzir os estoques de gordurado tecido adiposo (depósito de gordura do corpo).

         

Quando ingerimos proteínas, as mesmas são degradadas e utilizadas para realizarem diversas funções no corpo. Uma vez que o estoque de proteína corporal estiver suprido, qualquer proteína em excesso é degradada e utilizada como energia, ou armazenada principalmente como gordura, ou, secundariamente como carboidrato. A necessidade diária média de proteína é de 30 a 50 gramas.

Os carboidratos são importantes fontes de energia para o nosso organismo e fazem parte de um armazenamento de curto prazo, ou seja, quando necessário serão a primeira fonte de energia utilizada. Sempre que uma quantidade de carboidratos ingerida é maior do que pode ser usada imediatamente como fonte de energia ou armazenada na forma de carboidrato, o excesso de carboidrato é imediatamente transformado em gordura e armazenado no tecido adiposo.

As moléculas de gordura são armazenadas no tecido adiposo como reservas de longo prazo, para compensar períodos longos de jejum. Portanto, quando realizamos uma dieta alimentar reduzida de carboidratos, os baixos níveis sanguíneos de carboidrato (primeira fonte energética a ser utilizada) levam à degradação de gordura do tecido adiposo para a produção de energia e, com isso, à perda de massa gordurosa.

A elaboração de um cardápio diário pode ser inspirada na Pirâmide Alimentar: uma representação gráfica de oito grupos de alimentos. Está baseada no fato de que cada um dos grupos fornece diferentes nutrientes que devem ser consumidos diariamente e de que uma alimentação balanceada considera o consumo de porções de alimentos pertencentes aos diferentes grupos.

Ela deve ser utilizada como instrumento para orientação nutricional, respeitando-se os hábitos alimentares de uma pessoa ou de um grupo de pessoas, independente da região onde vivam.

Dessa forma, uma alimentação saudável é aquela que engloba todos os nutrientes necessários para o organismo: proteínas, carboidratos e lipídios, desde que em quantidades suficientes para suprir o gasto energético e manter um peso corporal ideal. Além disso, é essencial a realização da atividade física como suporte no gasto energético e na perda de massa gordurosa.

 

Fernanda Ribeiro Figueiredo

Biomédica – CRBM 20572

 

FONTES:

Tratado de Fisiologia Médica (Guyton e Hall) – 11ª edição

http://www.sodexoviverbem.com.br/beneficiarios/?id=331