Feriado…fim de semana…academia fechando cedo, ou nem abrindo, horários diferentes, falta de tempo, de motivação….ai ai…..muita coisa atrapalha nossa rotina de exercícios nesses dias, né? Por isso vou passar para vocês mais uma serie que o personal Paulo Lioy (@personallioy) criou para fazer em casa, sem precisar de nada! Ela é pequena, rápida, dinâmica e prática. Ótima para esses dias, mas também vale para quem não pode/quer ter uma rotina de academia ou outras aulas. Não são usados pesos ou aparelhos, mas, se feitos corretamente, os exercícios dão ÓTIMOS resultados!! Super indico!!
Como a ideia é trabalhar com o peso do corpo, vários exercícios têm que ser feitos de forma bem lenta, para chegar a sentir o músculo queimar, ou seja, sentir que está sendo bem trabalhado. Além disso, o número de repetições é alta.
Iniciante: faça 2 series de 20 repetições para cada exercício. Recupere 45 segundos entre elas.
Intermediário: faça 3 series de 30 repetições para cada exercício. Recupere 10 segundos entre elas.
Avançado: faça 4 series de 45 repetições para cada exercício. Recupere 20 segundos entre elas.
FOCO DA SERIE: pernas, glúteos, tríceps.
Exercício 1: Agachamento bilateral. Faça de forma lenta e preste atenção na postura!
Como a ideia é trabalhar com o peso do corpo, vários exercícios têm que ser feitos de forma bem lenta, para chegar a sentir o músculo queimar, ou seja, sentir que está sendo bem trabalhado. Além disso, o número de repetições é alta.
Iniciante: faça 2 series de 20 repetições para cada exercício. Recupere 45 segundos entre elas.
Intermediário: faça 3 series de 30 repetições para cada exercício. Recupere 10 segundos entre elas.
Avançado: faça 4 series de 45 repetições para cada exercício. Recupere 20 segundos entre elas.
FOCO DA SERIE: pernas, glúteos, tríceps.
Exercício 1: Agachamento bilateral. Faça de forma lenta e preste atenção na postura!
Exercício 2: Agachamento unilateral. Quando tocar no chão, vá fundo!!! Faça lentamente.
Exercício 3: Chute agachando. Chuta com uma perna, agacha com as duas, chuta com a outra.
Exercício 4: Pula trocando de perna e agacha fundo! Esse é mais rápido.
Exercício 5: Na posição de flexão de braço, pula para frente e depois para o alto. Esse é de explosão.
Exercício 7: Glúteo. Com uma das pernas um pouco flexionada e na ponta dos pés, eleve a outra e faça o movimento de subida e descida BEM lento.
Exercício 8: Desça o corpo fazendo força no tríceps e no abdômen, e volte. Lento.
Pronto!! Treino completo!! E, aí? Gostaram?? Já são dois treinos que vocês podem ir revezando. Aos poucos vou colocando mais. Não tem mais motivo para “mimimi”, né?
Materia coletada do site http://mahmotivation.com/ entrem lá !!!
Materia coletada do site http://mahmotivation.com/ entrem lá !!!
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